Сьогодні – Міжнародний день без дієт
Сьогодні кожна людина має доступ до величезної кількості інформації про здоровий спосіб життя, правильне харчування, правила краси й довголіття.
Разом з цим нам нав’язують певні стереотипи ідеальної фігури, блогери в соцмережах демонструють власні історії схуднення, відтак уже з юних років дівчата сприймають як норму сідати на дієту та переходити на правильне харчування. Це дуже вигідно всім, хто на цьому заробляє, – і виробникам «правильної продукції», і розробникам марафонів схуднення чи авторських дієт, і різним шарлатанам, що пропонують «ефективні» порошки чи таблетки. Отож, про доцільність та правильність використання дієт розповідає експерт Департаменту охорони здоров’я Чернівецької ОДА за фахом “Гастроентерологія”, доцент кафедри внутрішньої медицини БДМУ, кандидат медичних наук Марина Патратій.
– Чи правда, що дієти є небезпечними?
– 99,9% дієт є незбалансованими, з критичним переважанням чи урізанням білків/жирів/вуглеводів, не кажучи вже про мікро- та макроелементи чи вітаміни. Звичайно, для організму це великий стрес. Додаймо до цього відсутність режиму сну, проблеми на роботі й отримуємо як мінімум розлади шлунково-кишкового тракту, нервової, серцево-судинної систем, а як максимум – безпліддя чи цукровий діабет.
Зайва вага завжди є ознакою певних порушень в організмі. Завжди! І замість того, щоб знайти причину і її усунути, сідаючи на дієту, людина посилює дефіцитні стани, гормональний дисбаланс та порушення обміну речовин.
– Чому люди, які вдаються до дієт, після закінчення курсу дуже швидко набирають ту ж вагу або навіть більшу?
– Як правило, вагу «прийнято» скидати «до нового року», «до весни», «до пляжного сезону», до певної часової точки, після якої можна буде розслабитись. І скинути потрібно велику кількість кілограмів за маленький проміжок часу. Рідко хто ставить перед собою правильну реальну ціль. А тому, через короткий час дотримання дієти чи марафону схуднення людина не бачить результату, якого хотілося б. А тут ще свята, дні народження, лесь не встигли приготувати чи захворіли і – починаються «зриви». Мовляв, раз все одно до літа не встигли, значить, можна буде звинуватити генетику, широку кістку тощо.
Звичайно, на початку дотримання дієти вага буде зменшуватись. Однак чим швидше та радикальніше людина худне, тим швидше і підступніше вага повертається. В умовах дефіциту калорій та стресу (а дієта, повторю, це завжди стрес) організм буде використовувати власні запаси для енергозабезпечення, а після закінчення «курсу» при поверненні до звичного режиму харчування він почне відновлювати витрачені запаси для самозбереження на випадок наступної такої дієти. До речі, при незбалансованому харчуванні в першу чергу худнуть м’язи, а потім замість них приходить жир. А що більше жирових відкладень, тим більше вони «просять їсти», тим більше хочеться солодкого, тим важче дається зарядка чи біг – утворюється замкнуте коло. Потім на очі попадається «детокс» та «чищення організму» і все по колу.
– Чи правда, що дієта може призвести до розвитку депресії?
– Психологи радять не забороняти собі нічого. Практикувати усвідомленість вибору того чи іншого корисного продукту на противагу шкідливому. Адже при постійних рамках і обмеженнях неодмінно буде страждати настрій, людина стає роздратованою і емоційно нестабільною, дехто навіть втрачає сон. Який тут зв’язок із неправильною дієтою? Серотонін або «гормон радості». Він виробляється з амінокислоти триптофану в присутності іонів заліза та кальцію. Тому в людей з нераціональним харчуванням, хворих на анемію і в тих, кому бракує в організмі кальцію, синтез серотоніну затруднений.
Нормальний рівень серотоніну забезпечує добрий настрій, забезпечує рухову активність, покращує згортання крові, є регулятором порогу больової чутливості, забезпечує моторику шлунково-кишкового тракту, є одним із стимулів овуляції, а у темну пору доби перетворюється на мелатонін.
Отож – для синтезу гормону радості необхідно:
- Продукти, що містять триптофан
- Глюкоза (вуглеводи)
- Рухова активність
- Сонячне світло
Триптофан – незамінна амінокислота, яка не синтезується в організмі людини, єдине її джерело – їжа (молочні продукти, яйця, м’ясо, риба, чорний шоколад, горіхи, фініки, банани: всі вони містять триптофан).
Як це працює?
Триптофан може потрапити у мозкову речовину через гематоенцефалічний бар’єр з допомогою гормону підшлункової залози – інсуліну, після чого з нього утвориться серотонін. Щоправда, лише 5% серотоніну виробляється у мозку – це стартова доза, основна його кількість продукується клітинами кишечника, що залежить від здоров’я шлункового-кишкового тракту.
Таким чином, вуглеводна їжа, споживана відповідно до правильно розрахованого режиму, стимулює продукцію серотоніну, а це може позитивно вплинути на настрій. Тобто – спершу білкова їжа, потім – десерт.
Натомість низький рівень серотоніну в мозку людини спричинює симптоми невротичних розладів, депресії і навіть до суїциду.
– “Зелена” дієта (вегетаріанство) дійсно є безпечною для здоров’я?
– Вегетаріанство – тип харчування, при якому людина частково відмовляється від вживання продуктів тваринного походження. Є кілька підтипів подібного виду харчування:
Ововегетаріанство. При подібному типі харчування людина не їсть м’ясо, молочних продуктів, рибу, але при цьому може вживати яйця. Решта раціону – рослинна їжа.
Лактовегетаріанство. В даному випадку не можна їсти яйця, м’ясо і рибу. Перевага віддається молочним продуктам.
Лактоововегетаріанство. Такий підтип харчування дозволяє їсти яйця і молочні продукти, але не м’ясо і рибу.
Поллотаріанство. Подібний підтип вегетаріанства передбачає поділ понять м’ясо і птиця. Тобто людина не вживає м’ясо (яловичина, телятина, свинина), але їсть птицю (курка, качка).
Пескетаріанство. Такий підтип вегетаріанства підійде людям, які люблять рибні продукти. Тут людина не вживає ні м’ясо, ні птицю, але додає в свій раціон, крім рослинної їжі, рибу і молочні продукти.
Флексітаріанство. Досить гнучкий підтип вегетаріанства, при якому людина може сама вибирати, коли їсти м’ясо і птицю. Тобто людина може собі дозволити дуже рідко вживати їжу тваринного походження. Основний раціон – риба, яйця і молочні продукти.
Ці 6 підтипів вегетаріанства досить лояльні, що дозволяє людині м’яко переходити на подібний тип харчування без шкоди для здоров’я.
Але є ще інший тип – веганство. В даному випадку продукти тваринного походження повністю виключаються з раціону, а вживати можна лише рослинну їжу.
Вегетаріанства і веганства люди дотримуються в силу певних переконань, або ж їм дійсно шкода тварин і вони повністю відмовляються від їжі тваринного походження. Також такого типу харчування можуть дотримуватися за станом здоров’я.
Людям, які страждають на подагру, підвищений рівень сечової кислоти, мають проблеми з нирками або шлунком, не показано вживання великої кількості продуктів тваринного походження. Надлишок білкових продуктів може погіршувати загальний стан людини і посилювати проблему.
Необхідно пам’ятати, що прибираючи з раціону продукти тваринного походження, ми позбавляємося певних вітамінів, що в результаті може погіршити здоров’я. Проблеми можуть виникнути з роботою нервової системи, системою крові, шлунково-кишковим трактом. Тому безпечною таку дієту назвати важко.
– А що таке «детокс дієта»?
– Це ніщо інше, ніж черговий маркетинговий трюк. Нам пропонують очистити організм від міфічних шлаків та токсинів за допомогою фруктових та овочевих соків, смузі, коктейлів чи дорогих порошків. Насправді, природа все продумала за нас. І основну функцію детоксикації в організмі виконує печінка. Не лише 10 днів перед літом, а все життя. Тому найкращим детоксом буде перестати вживати «харчове сміття», алкоголь, трансжири, не призначати самим собі зайвих ліків, включити в раціон хрестоцвіті – вони стимулюють самий потужний антиоксидант в печінці – глутатіон та періодично обстежуватись. Не зайвим буде також правильний питний режим та регулярна фізична активність.
– Які є цікаві види дієт?
– Останнім часом все більше набирає популярності кето-дієта, так зване голодування.
Для того, щоб наш організм функціонував, він повинен використовувати якусь енергію. Цю енергію він бере з їжі. Основним джерелом енергії служать вуглеводи. Тому, якщо у людини настає голодування, вуглеводи, які знаходяться в печінці, починають вивільнятися в кров, перетворюючись на глюкозу. Вона йде на необхідні потреби нашого організму.
Є органи, які харчуються переважно глюкозою: головний мозок, наднирники, клітини крові, м’язи і печінка.
Кетоз – фізіологічний стан організму, при якому закінчуються або відсутні запаси вуглеводів, що змушує організм включати альтернативні джерела енергії – кетонові тіла.
Запасу вуглеводів вистачає на 1 день і якщо організм більше їх не отримує, відбувається окислення жирних кислот до кетонових тіл.
Є багато варіацій такої дієти, починаючи від низьковуглеводної, де вуглеводів майже немає, до легких варіантів, де є їх певний відсоток. При низьковуглеводній дієті наявність кетонових тіл не представляє особливої ??небезпеки для організму. Раціон складається з: 70-75% жирів, 10-15% – вуглеводів, 10-15% – білків. Такий вид дієти став дуже популярним, тому що за рахунок кетонів ми можемо забезпечити себе енергією на 40-60 днів. Якщо в харчуванні будуть відсутні вуглеводи, організм буде переробляти білки на глюкозу, а жирні кислоти на кетонові тіла.
Подібний метод харчування використовується не тільки для зниження ваги, але і при таких захворюваннях як: епілепсія, мігрень, гіпертонічна хвороба.
Потрібно зауважити, що на такій дієті довго знаходитися не можна. Відбувається постійний викид великої кількості кетонових тіл, які є досить токсичні.
Дієта має абсолютні та відносні протипокази. До абсолютних відноситься – грудне вигодовування. Відносними протипоказами є: цукровий діабет першого типу, значно підвищений холестерин в крові, жовчокам’яна хвороба.
Якщо людина вирішує скинути вагу за допомогою такої дієти, необхідно попередньо звернутися до лікаря.
Перше правило при такій дієті – вживання більшої кількості води. Вона допомагає знизити рівень токсичності в організмі та швидше виводити кетонові тіла. Важливо пам’ятати, що вони мають згубний вплив для головного мозку і всіх органів людини.
– То як же все– таки правильно худнути?
– Насправді, щоб втрачена вага не поверталась, потрібно все робити з розумом. У першу чергу – знайти причину зайвої ваги, а для цього – звернутися за допомогою до спеціалістів та здати необхідні аналізи. Без віднайдення причини не зарадять ніякі низькокалорійні дієти, ніякі марафони і детокси. Харчування повинно бути збалансоване, включаючи три прості складові: якісний білок, корисний жир і складні вуглеводи, а три повноцінних прийоми їжі впродовж дня допоможуть уникнути переїдань і постійний потяг до солодкого. Давно відома істина – людина втрачає вагу, коли витрачає більше, ніж споживає (при дефіциті калорій). Цього можна досягти фізичним навантаженням, за рахунок раціону зменшеного калоражу або поєднавши обидва варіанти. Але й тут слід бути обережним, адже менше калорій не завжди означає краще. Є спеціальні формули для розрахунку не тільки кількості калорій, а й швидкості втрати ваги. В середньому це 500-1000 грамів за тиждень для того, щоб вага не лише не повернулась, а й досягла бажаної цифри безпечно для здоров’я.
Сучасна медицина не стоїть на місці і у питаннях харчування зараз рекомендується лише індивідуальний підхід. За допомогою правильно підібраного харчування можна відрегулювати роботу травної, імунної системи, гормональний фон і покращити зовнішній вигляд без прийому препаратів.
Кожна тарілка на столі – це ваше здоров‘я, ваша енергія. Дуже важливо, як ви її з’їсте. Чи поспіхом за 30 секунд, проковтуючи великі шматки і дивлячись в екран телевізора чи смартфона. Чи все ж поволі, ретельно розжовуючи їжу та насолоджуючись приємною бесідою.
Наше здоров’я, а значить, і фігура, і зовнішній вигляд залежить від базових речей: сон, їжа, фізична активність та психологічний стан. Це фундамент. І щоб він був міцний і надійний, потрібно просто про себе піклуватись. Від сну залежить кількість їжі та відчуття насичення. Від їжі залежить робота кишечника та головного мозку. А від роботи кишечника, мозку та вашого настрою буде залежати підете ви на тренування чи ні. Все взаємопов‘язано. І приводити до ладу потрібно все, а не окремий орган чи якусь одну сферу життя.
Прес-служба Обласного центру здоров'я
